La ricerca americana potrebbe far cambiare abitudini a una larga fetta della popolazione italiana che rinuncia a portare questo alimento a cena per paura di ingrassare o dormire male. E infatti, la mangia il 99% degli italiani, ma il 65% dei consumi di pasta avviene a pranzo, mentre solo il 35% si concentra sulla cena. Cosa che non accade, ad esempio, per pane, frutta, verdura, carne e perfino dolce, consumati in quantità più o meno equivalenti tra i due pasti principali della giornata. Inoltre, circa 11,6 milioni di italiani non mangiano mai la pasta a cena, mentre solo 3,8 milioni rinunciano alla carne e 6,7 milioni dicono di no al pesce nell’ultimo pasto della giornata. Vanno controcorrente i Millennials: per il 39% degli under 35, la spaghettata da preparare tutti insieme è l’elemento irrinunciabile di una cena tra amici. Mentre una quota significativa dei giovani del Sud (il 20%, soprattutto i maschi) fa spesso il bis, portandola in tavola sia a pranzo che a cena almeno 5 volte a settimana.
LUCA PIRETTA: “NELLA PASTA TRIPTOFANO E VITAMINA B PER IL RELAX DI MENTE E CORPO”:
La pasta è un’ottima alleata anche di sera, soprattutto se siamo stressati, se soffriamo d’insonnia o se lamentiamo disturbi di sindrome premestruale. Commenta i risultati dello studio Luca Piretta, nutrizionista e gastroenterologo, membro del Consiglio Direttivo della Società Italiana di Scienze dell’Alimentazione (S.I.S.A.): “Il consumo di pasta favorisce la sintesi di insulina che, a sua volta, facilita l’assorbimento di triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina (che regola l’umore) e della melatonina (che orienta il ritmo del sonno). E un sonno lungo e ristoratore è inversamente correlato all’aumento di peso, riducendo gli ormoni responsabili della fame. Inoltre, le vitamine del gruppo B, presenti in quantità maggiore nella pasta integrale, implicano il rilassamento muscolare; soprattutto la B1, fondamentale per il sistema nervoso centrale, stimola la produzione di serotonina”.
UNASPIEGAZIONE PRATICA: LAMASTICAZIONE “IPNOINDUCENTE” DELLA PASTA AL DENTE:
Sarebbe anche un’altra la ragione del potere ipnoinducente della pasta. Masticare lentamente e accuratamente stimola i recettori che agiscono sul senso di sazietà, riducendo quel senso di fame che ci porta ad introdurre altro cibo. “La masticazione è la prima fase della digestione. Frantumare il cibo in pezzi più piccoli fa sì che sia più esposto alla saliva, fondamentale per il metabolismo e più facile da digerire” spiega Piretta. E nel caso della pasta, quella italiana è lavorata in modo tale da mantenere la tenuta al dente, consistenza che la rende più resistente alla masticazione e quindi più digeribile.
LE RICETTE DI PASTA IDEALIPRIMA DI ANDARE A DORMIRE: LA GUIDA DI UNIONE ITALIANA FOOD:
Al placet della scienza fa seguito la Guida dell’Unione italiana Food ai 10 piatti di pasta migliori prima di mettersi a dormire, realizzata in collaborazione con Luca Piretta (v. Focus 1). Una carrellata di ricette (dai Fusilli Zenzero e Zucchine, alle Linguine alle vongole, fino agli Spaghetti con asparagi e timo) e consigli pratici. Per esempio, la porzione consigliata di sera è di massimo 80 grammi. Andrebbe preferita quella integrale, per l’indice glicemico più basso e il maggior contenuto di vitamina B. In alternativa, si può abbinare la pasta “gialla” ai legumi, come nel caso delle penne con piselli e funghi o di una pasta e fagioli. A proposito di condimenti, l’olio extravergine d’oliva è un vero tocca sana per il suo potere di spegnere le infiammazioni, si può aggiungere a crudo oppure saltando la pasta in padella a fine cottura. Buona idea anche optare per un piatto unico di pasta, abbinato a proteine magre come pesce, legumi e verdure, cotte o crude: impegnano la digestione rallentando l’assorbimento di carboidrati.
IL POTERE “PIÙ SAZIANTE” DELLA PASTA LUNGA:
A sera meglio tenersi leggeri, visto che l’ultimo pasto della giornata dovrebbe apportare al massimo il 30% delle calorie di giornata. Ma se abbiamo ancora fame? Basta puntare sula pasta lunga. Questo perché, misurando l’aumento dipeso dei formati dopo la cottura (considerando valida una cottura al dente), bucatini e spaghetti arrivano ad avere aumenti finali di peso di ben 2 volte e mezzo rispetto a quello iniziale. E quindi, a parità di intake calorico, ci sentiremo più sazi (e soddisfatti) con un piatto di spaghetti, linguine o bucatini rispetto ad una porzione di pennette o mezze maniche.
SPAGHETTI A MEZZANOTTE, MILLENNIALS E CHEF RILANCIANO UN RITO NATO 40 ANNI FA (CON LUCIO DALLA)
Simbolo di convivialità e tradizione domestica, spesso una semplice “aglio e olio” ola classica spaghettata al pomodoro, è il rito notturno per eccellenza, da preparare in compagnia con ciò che si ha in frigo o in dispensa, per cementare amicizie antiche e fondarne di nuove. Un grande classico che, grazie ai Millennials, sta vivendo una seconda giovinezza: 1 giovane su 2 (56%) cucina o ha cucinato almeno una volta nella vita lo spaghetto di mezzanotte. Le origini dello spuntino notturno per eccellenza sarebbero da tracciare nella Bologna anni ‘60, nello storico night club “Whisky a go go”. La leggenda narra che una sera, dopo un’esibizione di Lucio Dalla, a mezzanotte si servirono spaghetti gratis per tutti, diventando poi un rito che ha travalicato città e generazioni, incontrandola curiosità di turisti stranieri e la passione di Chef, come Alessandro Negrini e Fabio Pisani (Il Luogo di Aimo e Nadia), Alex Campedelli (Sola Pasta), Luca Seveso (Maio Restaurant), Marco Sacco (Piccolo Lago), Sarah Cicolini (Santo Palato), che di questo piatto hanno proposto ricette e reinterpretazioni. Segno dei tempi, oggi lo Spaghetto di Mezzanotte ha una giornata nazionale tutta sua, il 5 luglio. “Attenzione però a non esagerare con le porzioni e andare a letto subito dopo averla mangiata, perché bisogna aspettare almeno 1-2ore per evitare sintomi correlabili al reflusso gastroesofageo” commenta Piretta.
LA MINESTRA DELLA SERA, “PORTO SICURO” ANCHE NEL CINEMA
Da un lato, la convivialità festaiola e “caciarona” della spaghettata in compagnia, all’altro estremo il rassicurante comfort domestico di una minestrina in brodo. Nel mezzo sempre lei, la pasta. “È una gran cosa sapere che pioggia o vento, da qualche parte c’è un piatto di minestra calda che ti aspetta”. Già il bandito Tuco di “Il buono, il brutto, il cattivo” assegnava alla minestra il significato di quiete casalinga e di porto sicuro in una giornata di freddo. Elemento immancabile nelle tradizioni culinarie di tutto il mondo, affonda le sue radici nel ‘200, dal latino “minestrare”, “somministrare”, e si identifica con una vivanda di pasta in brodo, con legumi e verdure. “Specialmente nelle sere fredde d’autunno e inverno, la pasta in brodo riscalda e idrata. Tiepida è il cibo ideale da consumare quando si ha la febbre: contrasta la perdita di liquidi causata dalla temperatura corporea elevata e dall’uso di farmaci antipiretici, che aumentano la sudorazione” conclude Piretta.
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Elenco fonti scientifiche:
Tryptophan in the treatment of depression, Coppen A et al, Lancet, 1967
Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep, Wyatt RJet al, Lancet, 1970.
Eating carbohydrate mostly at lunch and protein mostly at dinner within a covert hypocaloric diet influences morning glucose homeostasis in overweight/obese men. Alves RDM et al, European Journal of Nutrition, 2014.
Changes in daily leptin, ghrelin and adiponectin profiles following a diet with carbohydrates eaten at dinner in obese subjects. Sofer S et al,Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 2013.
Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Castro-Diehl C et al, Sleep,2018
Association between diet quality and sleep apnea in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis. Reid M et al, Sleep,2019
Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis, Seidelmann SB et al, Lancet, 2018
